Kalkulator kalorijskog deficita za mršavljenje
Ako niste profesionalni sportista, trening ne utiče na telesnu težinu onoliko koliko se veruje, a pravilna ishrana pruža mnogo veći efekat na gubitak težine. Možete ga organizovati tako što ćete brojati kalorije.
Formula Mifflin-Saint Jeor
Formula koju su 2005. razvili američki nutricionisti predvođeni Mifflinom i St. Jeorom, omogućava vam da izračunate potreban broj kalorija sa velikom preciznošću. Ovo uzima u obzir sve glavne faktore: visinu, težinu, starost i pol. Možete saznati potrebnu količinu energije dnevno pomoću jednostavne formule:
- Za muškarce: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) − (t × 5) + 5.
- Za žene: BMR = (m × 10) + (h × 6,25) - (t × 5) - 161.
U ovom slučaju, m je težina, h visina, a t starost. Na primer, ako ste muškarac od 36 godina sa visinom od 175 centimetara i težinom od 95 kilograma, vaš dnevni unos će biti: (95 × 10) + (175 × 6,25) − (36 × 5) + 5 = 1868,75 kilokalorija. Dobijeni broj se množi faktorom aktivnosti. Za sedentarni način života, to je 1,2, što znači da je konačna cifra 2242,5 kilokalorija.
Haris-Benediktova formula
Jedna od najranijih metoda brojanja kalorija smatra se formulom koju su 1919. godine u Vašingtonu razvili Džejms Artur Haris i Frensis Gano Benedikt. Omogućava vam da odredite koliko energije vam je potrebno da održite težinu i izgubite težinu, i uzima u obzir aktivni metabolizam (AMR) i bazalni metabolizam (BMR). Bazal se prvo izračunava:
- Muškarci (preko 20 godina): BMR = 66,4730 + (13,7516 × m) + (5,0033 × h) − (6,7550 × t).
- Za žene (preko 20 godina): BMR = 655,0955 + (9,5634 × m) + (1,8496 × h) − (4,6756 × t).
Kada ste dobili željeni BMR, možete izračunati aktivni metabolizam - AMR: množenjem sa faktorom. Za sedentarni način života to je 1,2, za umerenu aktivnost - 1,375, za visoku aktivnost - 1,725, a za sportiste - 1,9.
Katch-McArdle formula
Jednostavniji način izračunavanja kalorija predložili su istraživači Keč i Mekardl, koji su obratili pažnju samo na masu masnog tkiva i nemasnu telesnu masu. Metoda je postala posebno korisna za sportiste, kao i za ljude koji vode aktivan životni stil.
- BMR = (21,6 × LBM) + 370 gde je:
LBM - telesna težina bez masti. Zauzvrat, LBM se izračunava kao:
- (m × (100 − % masti)) / 100.
Formula Ketch-McArdle ne uzima u obzir starost i pol osobe i ne može se primeniti na osobe sa viškom kilograma. Njegova glavna svrha je odabir dijete za profesionalne sportiste.
Harris-Benediktova formula (revidirana)
Formula je 1919. koju su razvili Džejms Haris i Frensis Benedikt, a revidirana je 1984.
- Za muškarce: BMR = 88,362 + (13,397 × m) + (4,799 × h) − (5,677 × t).
- Za žene: BMR = 447,593 + (9,247 × m) + (3,098 × h) − (4,330 × t).
Danas se koriste obe opcije, ali se izmenjena smatra tačnijom.
Šofildova formula
Napredno brojanje kalorija objavio je 1985. istraživač V. N. Schofield, koji je svoj rad zasnovao na rezultatima Mifflin-St. Jeor. Tabele su sastavljene za različite starosne intervale, uzimajući u obzir pol i telesnu težinu. Dakle, za muškarce od 18-30 godina, formula izgleda ovako:
- BMR = 63 × v + 2896, sa standardnom greškom procene (SM) = 641.
Za žene od 18 do 30 godina, BMR se izračunava drugačije:
- BMR = 62 × v + 2036, sa standardnom greškom procene (SM) = 497.
Slične formule su predstavljene za oba pola sa starosnim intervalima. Dobijeni rezultati se množe sa koeficijentom aktivnosti: od 1,3 do 2,4.
Važno je shvatiti da je mnogo lakše ne konzumirati višak kalorija nego pokušati da ih sagorite tokom treninga. Na primer, ako trčite brzinom od 8 km/h, onda vam treba nešto poput:
- 20 minuta – za sagorevanje kalorija iz 1 flaše piva od pola litra.
- 28 minuta za sagorevanje kalorija iz 1 čizburgera.
- 41 minut za sagorevanje kalorija iz 1 litra koka-kole ili pepsija.
- 43 minuta da sagorete kalorije iz pakovanja Lais čipsa od 85 g.
- 50 minuta za sagorevanje kalorija iz Snickers Super bara.
Takođe je važno pratiti količinu proteina, masti i ugljenih hidrata u ishrani. U idealnom slučaju, proteini treba da budu 30-35%, masti 10-15%, a ugljeni hidrati 50-60%. Procenat BJU je, po pravilu, naznačen na pakovanju proizvoda.
Potreban broj kalorija ekstrahovanih iz hrane se izračunava pomoću onlajn kalkulatora ili gore navedenih formula. Oni vam omogućavaju da sa velikom preciznošću odredite koliko vam je energije potrebno dnevno: uzimajući u obzir starost, visinu, pol, težinu i druge parametre. Pazite na ishranu i budite zdravi!
