🔥 เครื่องคำนวณแคลอรี สำหรับการลดน้ำหนัก หรือการเพิ่มน้ำหนัก

โปรแกรมคำนวณการขาดดุลแคลอรี่เพื่อการลดน้ำหนัก

หากคุณไม่ใช่นักกีฬาอาชีพ การฝึกจะไม่ส่งผลต่อน้ำหนักตัวเท่าที่เชื่อกันทั่วไป และโภชนาการที่เหมาะสมจะส่งผลต่อการลดน้ำหนักมากกว่า คุณสามารถจัดระเบียบได้โดยนับแคลอรี่

สูตรมิฟฟลิน-แซงต์ จอร์

พัฒนาขึ้นในปี 2548 โดยนักโภชนาการชาวอเมริกัน นำโดย Mifflin และ St. Jeor สูตรนี้ช่วยให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการได้อย่างแม่นยำสูง โดยคำนึงถึงปัจจัยหลักทั้งหมด ได้แก่ ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และเพศ คุณสามารถค้นหาปริมาณพลังงานที่ต้องการต่อวันโดยใช้สูตรง่ายๆ:

สำหรับผู้ชาย: BMR = (m × 10) + (h × 6.25) − (t × 5) + 5
สำหรับผู้หญิง: BMR = (m × 10) + (h × 6.25) - (t × 5) - 161.

ในกรณีนี้ m คือน้ำหนัก h คือส่วนสูง และ t คืออายุ ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นชายอายุ 36 ปี สูง 175 เซนติเมตร หนัก 95 กิโลกรัม ปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวันจะเป็น: (95 × 10) + (175 × 6.25) − (36 × 5) + 5 = 1868.75 กิโลแคลอรี จำนวนผลลัพธ์จะคูณด้วยปัจจัยกิจกรรม สำหรับการใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่ง ค่านี้คือ 1.2 ซึ่งหมายความว่าตัวเลขสุดท้ายคือ 2242.5 กิโลแคลอรี

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

วิธีการนับแคลอรี่ที่เก่าแก่ที่สุดวิธีหนึ่งถือเป็นสูตรที่พัฒนาขึ้นในปี 1919 ในวอชิงตันโดย James Arthur Harris และ Francis Gano Benedict ช่วยให้คุณกำหนดปริมาณพลังงานที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักและลดน้ำหนัก และคำนึงถึงการเผาผลาญที่ใช้งานอยู่ (AMR) และการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ฐานจะคำนวณก่อน:

ผู้ชาย (อายุมากกว่า 20 ปี): BMR = 66.4730 + (13.7516 × m) + (5.0033 × h) − (6.7550 × t)
สำหรับผู้หญิง (อายุ 20 ปีขึ้นไป): BMR = 655.0955 + (9.5634 × m) + (1.8496 × h) − (4.6756 × t)

เมื่อได้รับ BMR ที่ต้องการแล้ว คุณสามารถคำนวณเมแทบอลิซึมที่ใช้งานอยู่ - AMR: ได้โดยการคูณด้วยปัจจัย สำหรับการใช้ชีวิตประจำคือ 1.2 สำหรับกิจกรรมปานกลาง - 1.375 สำหรับกิจกรรมสูง - 1.725 และสำหรับนักกีฬา - 1.9

สูตรแคตช์-แมคอาร์เดิล

วิธีที่ง่ายกว่าในการคำนวณแคลอรี่ได้รับการเสนอโดยนักวิจัย Katch และ McArdle ซึ่งให้ความสนใจเฉพาะมวลของเนื้อเยื่อไขมันและมวลร่างกายที่ไม่ติดมัน วิธีการนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาและสำหรับผู้ที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟ

BMR = (21.6 × LBM) + 370 โดยที่:

LBM - น้ำหนักตัวที่ไม่มีไขมัน ในทางกลับกัน LBM จะคำนวณเป็น:

(ม × (ไขมัน 100 − %)) / 100.

สูตรของ Ketch-McArdle ไม่ได้คำนึงถึงอายุและเพศของบุคคล และไม่สามารถใช้กับผู้ที่มีน้ำหนักเกินได้ จุดประสงค์หลักคือเพื่อเลือกอาหารสำหรับนักกีฬามืออาชีพ

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ (แก้ไข)

พัฒนาในปี 1919 โดย James Harris และ Francis Benedict สูตรนี้ได้รับการแก้ไขในปี 1984

สำหรับผู้ชาย: BMR = 88.362 + (13.397 × m) + (4.799 × h) − (5.677 × t)
สำหรับผู้หญิง: BMR = 447.593 + (9.247 × m) + (3.098 × h) − (4.330 × t)

ทุกวันนี้ ใช้ทั้งสองตัวเลือก แต่ตัวเลือกที่แก้ไขแล้วถือว่าแม่นยำกว่า

สูตรสโคฟิลด์

การนับแคลอรี่ขั้นสูงได้รับการตีพิมพ์ในปี 1985 โดยนักวิจัย V. N. Schofield ซึ่งอิงจากผลการวิจัยของ Mifflin-St. Jeor รวบรวมตารางสำหรับช่วงอายุต่างๆ โดยคำนึงถึงเพศและน้ำหนักตัว ดังนั้น สำหรับผู้ชายอายุ 18-30 ปี สูตรจะมีลักษณะดังนี้:

BMR = 63 × w + 2896 โดยมีข้อผิดพลาดมาตรฐานของการประมาณการ (SM) = 641

สำหรับผู้หญิงอายุ 18 ถึง 30 ปี BMR จะคำนวณแตกต่างกัน:

BMR = 62 × w + 2036 โดยมีข้อผิดพลาดมาตรฐานของการประมาณการ (SM) = 497

มีการนำเสนอสูตรที่คล้ายกันสำหรับทั้งสองเพศตามช่วงอายุ ผลลัพธ์ที่ได้จะคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม: จาก 1.3 เป็น 2.4

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการไม่กินแคลอรีมากเกินไปนั้นง่ายกว่าการพยายามเผาผลาญระหว่างการฝึก ตัวอย่างเช่น หากคุณวิ่งด้วยความเร็ว 8 กม./ชม. คุณต้องมีสิ่งต่อไปนี้:

20 นาที - เพื่อเผาผลาญแคลอรีจากเบียร์ครึ่งลิตร 1 ขวด
28 นาทีในการเผาผลาญแคลอรี่จากชีสเบอร์เกอร์ 1 ชิ้น
41 นาทีเพื่อเผาผลาญแคลอรีจากโคคา-โคลาหรือเป๊ปซี่ 1 ลิตร
43 นาทีเพื่อเผาผลาญแคลอรีจากชิป Lays 85 กรัม
50 นาทีเพื่อเผาผลาญแคลอรีจาก Snickers Super bar

การตรวจสอบปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ตามหลักการแล้ว โปรตีนควรอยู่ที่ 30-35% ไขมัน 10-15% และคาร์โบไฮเดรต 50-60% ตามกฎแล้ว เปอร์เซ็นต์ของ BJU จะระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์

และจำนวนแคลอรีที่ต้องการจากอาหารจะคำนวณโดยใช้เครื่องคำนวณออนไลน์หรือสูตรที่ระบุไว้ด้านบน ช่วยให้คุณกำหนดปริมาณพลังงานที่คุณต้องการต่อวันได้อย่างแม่นยำ โดยคำนึงถึงอายุ ส่วนสูง เพศ น้ำหนัก และพารามิเตอร์อื่นๆ ระวังอาหารของคุณและมีสุขภาพดี!

บางคนพยายามมีรูปร่างที่สมส่วนและกระชับ ในขณะที่บางคนกลับต้องการเพิ่มน้ำหนักและสร้างมวลกล้ามเนื้อ ทั้งสองอย่างสามารถทำได้ด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม ซึ่งมีบทบาทสำคัญมากกว่าการฝึกกีฬาและการออกกำลังกาย!

เคล็ดลับในการลดน้ำหนัก

อารยธรรมทำให้เราได้รับความสะดวกสบายและมีอาหารอร่อยแคลอรีสูงมากมาย ซึ่งในแง่หนึ่งช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิต แต่อีกแง่หนึ่งก็อาจนำไปสู่โรคอ้วนและปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น เพียงปฏิบัติตามกฎง่ายๆ สองสามข้อ:

ดื่มน้ำ (ไม่เกิน 0.5 ลิตร) หนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนมื้ออาหาร สิ่งนี้จะช่วยลดความรู้สึกหิวและเร่งการเผาผลาญโดยเฉลี่ย 24-30%
รวมชาเขียวไว้ในอาหารของคุณ มันไม่ได้มีเพียงคาเฟอีน (ในปริมาณเล็กน้อย) แต่ยังมีคาเทชินซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน
พยายามละทิ้งน้ำตาลและฟรุกโตสโดยสิ้นเชิง (ในรูปแบบบริสุทธิ์) ส่วนประกอบเหล่านี้รวมอยู่ในอาหารส่วนใหญ่แล้ว และการบริโภคมากเกินไปไม่เพียงแต่นำไปสู่โรคอ้วนเท่านั้น แต่ยังนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 ด้วย
ใช้ช้อนส้อมที่เล็กลง ผลทางจิตวิทยาคือการที่คุณกินอาหารเต็มจาน ซึ่งจิตใต้สำนึกรับรู้ได้ดีกว่าจานเปล่าครึ่งจานที่มีปริมาณอาหารเท่ากัน
ของว่างเบาๆ: กับถั่ว ผลไม้ ผัก ไข่ต้มสุก ฯลฯ วิธีนี้จะช่วยลดความรู้สึกหิวโดยไม่ต้องกินแคลอรีมาก
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 120 ถึง 160 ครั้งต่อนาที การออกกำลังกายดังกล่าวมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเผาผลาญไขมันในช่องท้องรอบๆ อวัยวะภายใน (ในช่องท้อง)
เลิกดื่มโซดาที่มีน้ำตาลโดยสิ้นเชิง สิ่งที่เลวร้ายยิ่งกว่าน้ำตาลก็คือน้ำตาลที่เจือจางในน้ำด้วยการเติมคาร์บอนไดออกไซด์เท่านั้น มันถูกดูดซึมเข้าสู่เยื่อเมือกของหลอดอาหารและกระเพาะอาหารทันที และกระตุ้นให้อินซูลินในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
กำจัดการเสพติดอาหาร หลายคน "ยึด" ความเครียดและกินอาหารไม่ใช่เพื่อความอิ่ม แต่เพื่อรสชาติที่ถูกใจ หากคุณมีอาการเสพติดดังกล่าว คุณควรกำจัดมันด้วยตัวคุณเองหรือขอความช่วยเหลือจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

นักโภชนาการยังแนะนำให้คุณเคี้ยวอาหารช้าๆ สิ่งนี้ไม่เพียงทำให้มีประโยชน์มากขึ้นและยืดเวลาความสุข แต่ยังทำให้อิ่ม (ความรู้สึกอิ่ม) - สมบูรณ์กว่าการรับประทานอาหารอย่างรวดเร็ว

เคล็ดลับการเพิ่มน้ำหนัก

การเพิ่มมวลนั้นง่ายกว่าการสูญเสียไป แต่สิ่งสำคัญในที่นี้คือการเพิ่มน้ำหนักที่ "ถูกต้อง" ไม่ใช่ไขมันในร่างกาย เพื่อให้กระบวนการมีผลดีต่อสุขภาพสูงสุด ให้ปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้:

เพิ่มจำนวนมื้ออาหาร คุณไม่สามารถกินได้ครั้งละมากๆ และสิ่งที่คุณกินส่วนใหญ่จะไม่ถูกดูดซึมโดยร่างกาย ดังนั้นคุณต้องแบ่งการรับประทานอาหารจาก 3-4 มื้อเป็น 6-7
อย่าดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร มันจะทำให้อิ่มและลดความอยากอาหาร ซึ่งในกรณีของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะเป็นลบ ไม่ใช่บวก
เพิ่มแคลอรีพิเศษให้กับมื้ออาหารที่คุ้นเคย ตัวอย่างเช่น หากเป็นพาสต้าหรือไข่กวน ให้โรยหน้าด้วยชีสขูด และเพิ่มครีมเปรี้ยวหรือนมผงลงในซุปหรือสตูว์
เตรียม "ของว่าง" ที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการไว้เสมอ: ถุงถั่ว อะโวคาโด คุกกี้ แซนวิช
เพิ่มความหลากหลายให้กับเมนูด้วยของหวาน: โยเกิร์ต มูสลี่ มัฟฟิน ช็อกโกแลตแท่ง ให้ความสำคัญกับของหวานที่ไม่กระตุ้นให้ระดับอินซูลินในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
ใช้จานกว้าง เค้กหรือพายสักชิ้นบนจานขนาดใหญ่จะหลอกจิตใต้สำนึกของคุณและทำให้คุณต้องกินมากกว่าปกติ
มีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับน้ำหนัก นี่เป็นวิธีเดียวหากเป้าหมายของคุณคือเพิ่มไขมัน และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย

เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณต้องสละเวลานอนให้มากด้วย - อย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน ควรเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับหากคุณออกแรงอย่างหนัก

เคล็ดลับข้างต้นเป็นสากลและปฏิบัติตามได้ง่าย พวกเขาจะช่วยให้คุณบรรลุผลที่ต้องการโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนักไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักหรือการเพิ่มน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือการรู้มาตรการในทุกสิ่งและอย่าหักโหมเมื่อบรรลุเป้าหมาย!

{$ $ctrl.values.gender == 'male' ? ('Male' | translate) : ('Female' | translate) $}

{$ 'Age' | translate $}

{$ 'Height2' | translate $}

{$ 'Weight' | translate $}

{$ 'Height2' | translate $}

{$ 'Weight' | translate $}

{$ 'Body fat' | translate $}

{$ 'Little or no exercise' | translate $} {$ 'Light exercise 1-3 times/week' | translate $} {$ 'Moderate exercise 3-5 times/week' | translate $} {$ 'Hard exercise 6-7 times/week' | translate $} {$ 'Hard exercise 2 times/day' | translate $}

TDEE ({$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $})	{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
TDEE ({$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $})	{$ $ctrl.result.tdeeWeekFormatted $} {$ 'Calories/week' \| translate $}
{$ 'BMR' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmrFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ 'BMI' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmi.current $} ({$ $ctrl.result.bmi.bmi\|myNumber:1 $})

{$ 'Activity level' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.title $}	{$ item.tdeeFormatted $}

{$ 'Ideal weight' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeightValues[0]\|myNumber:2 $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length - 1]\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Robinson formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.robinson\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Miller formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.miller\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Devine formula (1974)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.devine\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Hamwi formula (1964)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}

{$ 'Energy intake to lose weight' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.value\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' \| translate $}	{$ item.calories\|myNumber $} ({$ item.percent\|myNumber $}%)
{$ 'Consult a doctor...' \| translate $}

{$ 'Energy intake to gain weight' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.value\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' \| translate $}	{$ item.calories\|myNumber $} ({$ item.percent\|myNumber $}%)

{$ 'Maintenance' | translate $}{$ 'Cutting' | translate $}{$ 'Bulking' | translate $}

{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}	{$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}	{$ item.weight\|myNumber:0 $} {$ 'g' \| translate $}

{$ $ctrl.result.tdeeCuttingFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}	{$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}	{$ item.weight\|myNumber:0 $} {$ 'g' \| translate $}

{$ $ctrl.result.tdeeBulkingFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}	{$ item.title $}
{$ group[0].groupTitle $}	{$ item.weight\|myNumber:0 $} {$ 'g' \| translate $}

TDEE ({$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $})	{$ $ctrl.result.tdeeFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
TDEE ({$ $ctrl.bmrFormulaTrans[$ctrl.bmrFormula] $})	{$ $ctrl.result.tdeeWeekFormatted $} {$ 'Calories/week' \| translate $}
{$ 'BMR' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmrFormatted $} {$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ 'BMI' \| translate $}	{$ $ctrl.result.bmi.current $} ({$ $ctrl.result.bmi.bmi\|myNumber:1 $})

{$ 'Ideal weight' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeightValues[0]\|myNumber:2 $}{$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length - 1]\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Robinson formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.robinson\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Miller formula (1983)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.miller\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Devine formula (1974)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.devine\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
{$ 'Hamwi formula (1964)' \| translate $}	{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}

{$ 'Energy intake to lose weight' \| translate $}	{$ 'Calories/day' \| translate $}
{$ item.value\|myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ 'Week' \| translate $}	{$ item.calories\|myNumber $} ({$ item.percent\|myNumber $}%)
{$ 'Consult a doctor...' \| translate $}

โปรแกรมคำนวณการขาดดุลแคลอรี่เพื่อการลดน้ำหนัก